Wir erklären Ihnen, wie Vitamin D im Körper gebildet wird, welche Symptome einen Mangel anzeigen können und in welchen Lebensmitteln Sie Vitamin D finden. Um das wertvolle Vitamin D in der Haut selbst herzustellen, braucht der Mensch die wertvolle UV-B-Strahlung der Sonne. Die fällt im Winter von Natur aus geringer aus. Deshalb gilt es sich im Sommer ein Depot an Vitamin D anzulegen. Doch häufig reichen weder Sonnenstrahlen noch eine entsprechende Ernährung aus, genügend Vitamin D zu produzieren. Über die Nahrung lässt sich der Bedarf nur in geringem Maße decken.
Was ist Vitamin D und wie wird es gebildet?
Vitamin D stärkt unser Immunsystem, fördert die Muskelkraft und sorgt durch die Förderung der Aufnahme von Calcium für gesunde Knochen. Zudem beeinflusst es auch verschiedenste andere Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Bewegen wir uns ausreichend an der frischen Luft, produziert unser Körper zwischen 80 % und 90 % des Bedarfs an Vitamin D selbst. Das unterscheidet es von anderen Vitaminen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, sich ungefähr 5 bis 25 Minuten täglich mit unbedecktem Gesicht, Händen und nach Möglichkeit freien Armen und Beinen in der Sonne aufzuhalten. Denken Sie im Sommer daran, einen Sonnenbrand zu vermeiden. Auf der Grundlage von Studien geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) davon aus, dass eine Aufnahme von 20 Mikrogramm (800 IE) den Bedarf aller Altersgruppen ab dem ersten Lebensjahr in der Regel deckt. Die Mehrzahl der Deutschen erreiche die empfohlene Konzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin D von 50 Nanomol pro Liter nicht.
Problematisch wird es im Winter, wenn wir uns seltener draußen aufhalten und die Zahl der Sonnenstunden abnimmt. Ein Teil des Bedarfs kann auch durch eine entsprechende Ernährung gedeckt werden. Der Vitaminbedarf eines jeden Menschen ist sehr verschieden und wird von vielen Faktoren, wie Alter, Wohnort und dem Hauttyp beeinflusst. Doch nach neuesten Erkenntnissen sind wohl viel mehr Menschen nicht in der Lage ausreichend Vitamin D selbst zu bilden als bisher gedacht.
Lebensmittel mit Vitamin D
Die Liste der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten ist nicht sonderlich lang. Greifen Sie zu Fischsorten, die viel Fett enthalten (Lachs, Hering, Makrele), Hühnereigelb, Rinderleber, Speisepilzen wie Pfifferlingen oder Champignons, Butter und Goudakäse. So stärken Sie durch die Ernährung Ihre Gesundheit und füllen das Vitamin D Depot ein wenig auf. Doch mehr als 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D können wir laut BfR durch die Nahrung nicht aufnehmen.
Symptome bei Vitamin D Mangel
Besonders ältere Menschen und Säuglinge können schneller von einem Mangel betroffen sein. Im Alter nimmt die Bildung von Vitamin D nachweislich ab. Bei Säuglingen wird in den ersten Lebensmonaten (bzw. Jahren) vorsorglich Vitamin D verschrieben, um einer möglichen Rachitis vorzubeugen. Da Säuglinge noch über keinen ausreichenden Schutz der Haut verfügen, sollten Sie direkter Sonne nicht ausgesetzt werden. Laut BfR ist es angeraten, diesen Risikogruppen die Einnahme von Vitamin D Präparaten zu empfehlen. Die auftretenden Symptome lassen meist nicht direkt auf einen Vitamin D Mangel schließen. Exemplarisch finden Sie hier einige Symptome bei Vitamin D Mangel:
- Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Muskelschwäche
- Knochenschmerzen
- Haarausfall
Vitamin D Mangel – Folgen für Ihre Gesundheit
Ein Mangel im Säuglingsalter kann zu einer fehlenden Mineralisierung der Knochen und damit zu einer Verformung führen. Die möglichen Krankheiten, bei denen auch ein Vitamin D Mangel eine Rolle spielen kann, sind vielzählig und reichen von Diabetes, Rheuma, Depressionen, Osteoporose über Morbus Alzheimer und Multipler Sklerose bis zum Herzinfarkt und Muskelschwäche.
Um einen Mangel zu beheben gibt es zahlreiche Vitamin D Präparate wie Vitamin D Tabletten, Vitamin D3 Tropfen und Vitamin D Kapseln. Doch nicht für jeden Menschen ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll. Lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt oder der Apotheke Ihres Vertrauens beraten.
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